コレステロールを下げるための食事カンタンレシピまとめ

血液検査でコレステロールが高いという診断を受けて食事を改善したい時にお役立てください。

 

コレステロールを下げるための献立は、食材選びと調理方法が大切になってきます。

 

毎日必要なことなのでできるだけ簡単に作れるレシピを紹介しようと思います。

 

コレステロールを下げるための食事のポイント

野菜が多い食事

野菜
野菜にはたくさんの食物繊維が含まれています。中でもきのこ類や海藻類は積極的に料理に使っていきましょう。

 

コレステロールは食べ物から摂る量よりも、体内での生産が多いのです。ですから体内から排出する環境をつくることが大切になってきます。そのために食物繊維は必要不可欠です。

 

コレステロールが高いからと全く食べなくなると、体内での生産が増えてしまうので食べないことよりも排出できるようにすることの方が大切です。

 

動物性脂肪分やカロリーの高い食品は減らす

ヒレステーキ
牛肉、豚肉、鶏肉の脂身はできるだけ取り除くか、ヒレ肉や鶏ささみを選ぶようにしましょう。

 

更に料理の際はバターのような動物性脂肪は使わず、オリーブオイルやオメガ3脂肪酸であるしそ油やえごま油を使うと良いです。

 

コレステロールを下げるカンタンレシピ

アレンジで何でも使えるダイエット玉ねぎ

ためしてガッテンで紹介されたレシピです。

 

《材料》
  • 玉ねぎ・・・・・2個
  • 砂糖・・・・・・大さじ2
  • 塩・・・・・・・小さじ1
  • 酢・・・・・・・3/4カップ
  • サラダ油・・・・3/4カップ
  • みりん・・・・・1/2カップ
  • 醤油・・・・・・1/2カップ
  • 酒・・・・・・・1/2カップ

 

《作り方》
  1. 玉ねぎを薄くスライスしそのまま15分置いておく。
  2. (そのまま置くことで玉ねぎの辛みが血液サラサラ物質に変化します)

     

  3. 調味料のすべてをよく混ぜて、スライスした玉ねぎを加えて混ぜる。

 

※アルコールが苦手な人は酒を火にかけてアルコールを飛ばしてください。

 

そのまま食べたり、練りごまを加えてドレッシングにするのも良いですね。ワカメと和えたりしてもさらにコレステロールを下げる一品になります。

 

納豆まぐろ浸け丼

納豆に含まれるナットウキナーゼとマグロのDHA・EPAがコレステロールを下げてくれます。

 

《材料》2人分

 

  • まぐろ赤身・・・・150gくらい
  • ひき割り納豆・・・2パック
  • 冷ご飯
  • 小口ネギ・・・・・適量
  • きざみ海苔・・・・適量
  • 醤油(減塩)・・・・大さじ3
  • ごま油・・・・・・大さじ1

お好みでわさび

 

《作り方》
  1. 醤油とごま油を混ぜたものにまぐろを浸す。そのまま冷蔵庫で1時間以上置いておきます。
  2.  

  3. 納豆をかきまぜ、ねぎを細かく切っておきます。
  4.  

  5. 冷ご飯の上に1を乗せ、納豆、ねぎ、きざみ海苔をのせれば完成です。

 

もやしと豆腐のチャンプルー

《材料》
  • もやし・・・・・1袋
  • 木綿豆腐・・・・1丁
  • ねぎ・・・・・・1本
  • にんにく・・・・1かけ
  • 生姜・・・・・・1かけ
  • かつお節・・・・1袋(5g程度)
  • サラダ油・・・・大さじ1
  • 塩・・・・・・・小さじ1
  • 醤油・・・・・・小さじ1

 

《作り方》
  1. 豆腐の水けを切っておきます。その間にねぎを細かく切り、もやしを洗っておきます。
  2.  

  3. にんにくと生姜は包丁の背でつぶしておく。
  4.  

  5. フライパンに油とにんにく、生姜を入れて火にかけ香りがたつのを確認したらもやしを強火でさっと炒めます。
  6.  

  7. そこに豆腐を手で崩しながら炒め、塩で味付けます。
  8.  

  9. 鍋肌から醤油を入れてねぎを加え、全体に炒めながら混ぜます。
  10.  

  11. お皿に盛りつけたら最後にかつお節をかけて完成です。

 

ピーマンのおかか和え

もう一品何か欲しいときにどうぞ。5分で完成!

 

《材料》2人分
  • ピーマン・・・・・・・中3〜4個
  • ポン酢(めんつゆでも)・大さじ2
  • かつお節・・・・・・・適量
  • すりごま・・・・・・・適量

 

《作り方》
  1. ピーマンは種を取り除き、食べやすい大きさに切ります。
  2.  

  3. 耐熱皿にピーマンを入れて500Wで3〜4分加熱します。少し歯ごたえのある程度にしておきます。
  4.  

  5. レンジから取り出し、ピーマンが熱いうちにポン酢、かつお節、すりごまを入れて混ぜ合わせれば完成です。

 

牡蠣ときのこのオリーブオイル炒め

牡蠣もきのこもコレステロールを下げてくれる食材です。さらにオリーブオイルで炒めることで期待度アップです。

 

《材料》2人分
  • 牡蠣・・・・・・・1パック
  • えのき・・・・・・1パック
  • しめじ・・・・・・1パック
  • オリーブオイル・・大さじ1
  • 酒・・・・・・・・大さじ3
  • 醤油・・・・・・・大さじ1

 

《作り方》
  1. 牡蠣は冷水できれいに洗って水を切っておきます。
  2.  

  3. えのきとしめじは石づきを取り、エノキを半分の長さにしておきます。
  4.  

  5. フライパンにオリーブオイルを熱し、牡蠣を入れて全体に油がまわったら酒を入れ強火で炒める。
  6.  

  7. アルコールが飛び、酒の量が半分程度になったらえのきとしめじを入れて中火で炒めます。
  8.  

  9. 全体に火が通ったら鍋肌から醤油を入れ全体に混ざったら完成です。