コレステロールを下げる食品と高い食品を徹底チェック!

コレステロールを上げる食品とは『飽和脂肪酸』を多く含む食品です。逆にコレステロールを下げる食品とは『不飽和脂肪酸』を多く含む食品です。

 

では実際にどのような食べ物があるのか身近なもので詳しく見ていきましょう。

 

コレステロールが高い食品

肉・卵類

  • フォアグラ
  • 鶏のレバー
  • 豚のレバー
  • 牛のレバー
  • 牛、豚の脂身
  • 鶏卵
  • ピータン
  • うずら卵

 

魚介類

  • あんこうのきも
  • すじこ
  • フカヒレ
  • キャビア
  • いくら
  • うなぎ
  • うなぎ肝
  • たらこ
  • しらす干
  • いか
  • しらこ
  • うに
  • ししゃも

 

乾燥物

  • するめ
  • からすみ
  • たたみいわし
  • 桜えび
  • 煮干し
  • さきいか

 

乳製品

  • バター
  • マーガリン
  • 生クリーム
  • ホイップクリーム
  • クリームチーズ
  • パルメザンチーズ
  • カマンベールチーズ
  • コーヒーミルク

 

菓子類

  • シュークリーム
  • ショートケーキ
  • カスタードプリン
  • クリームパン
  • ティラミス

 

洋菓子類には鶏卵が多く使われていることがあるのでコレステロールが上がりやすいので注意しましょう。

 

 コレステロールを手軽に下げるには?

 

コレステロールを下げる食品

コレステロールを上げる食品を避けつつ、コレステロールを下げる食べ物を心がければ効果的です。毎日の食生活の中に積極的に取り入れていきましょう。

 

野菜類

野菜に含まれる水溶性の食物繊維によってコレステロールを下げる効果が期待できます。

 

  • 緑黄色野菜(特に小松菜・モロヘイヤ)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • しいたけ(シイタケに含まれるエリタデニンという成分がコレステロールを下げます)
  • ごぼう

 

海藻類

海藻類にはアルギン酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

 

  • わかめ
  • 昆布
  • めかぶ
  • もずく
  • ひじき

 

豆類

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓を溶かす効果がある唯一の食品です。ただ、納豆には血液凝固を促す成分『ビタミンK2』も含まれているため、数値がかなり高い方は、この成分が除去されているサプリメントのほうが安心です。

 

  • 納豆
  • あぶらあげ
  • 豆腐
  • きな粉

 

果物類

  • りんご
  • レモン
  • グレープフルーツ

 

魚介類

青魚に多く含まれるDHA・EPAはコレステロールを下げてくれる成分です。

 

  • 青魚(さんま、イワシ、サバ、マグロなど)
  • 牡蠣(牡蠣に含まれるタウリンが血中のコレステロールを下げるといわれています)

 

その他

  • エゴマ油
  • アマニオイル
  • ナッツ類
  • 緑茶(カテキンが余分なコレステロールの吸収を防いでくれます)

 

エゴマ油やアマニオイルはコレステロールを下げる『オメガ3脂肪酸』が豊富に含まれていますが、加熱すると劣化してしまうのでそのままサラダにかけて食べるようにしましょう。

 

効率よくコレステロールを下げるには

野菜

 

これらを見てわかるように、野菜を中心にした和食を心がけるようにすればコレステロールを下げることもできます。

 

しかし、このような食生活をずっと続けていくのは結構難しいという方も少なくありません。私自身もそうでした。

 

コレステロールが高いとわかっていても食べたくなる食品も数多くあります。元々こういった食品が好きだからコレステロールが高くなったわけで…(汗)

 

そんな場合は、コレステロールを下げてくれる成分のサプリメントなどをうまく使って、命にかかわるような生活習慣病にかからないようにしていくのもひとつの改善策ですね。

 

 コレステロールを下げるサプリ選びに気をつけたい7つのこと